跑步真的会伤膝盖吗？

胶大

　　浓缩观点

. s1 @4 e1 W! l' Q7 y( v9 g6 ^: s　　膝盖真的是跑步运动的“天敌”吗？我们是的膝盖真的如此脆弱？这种如此严重的误解和偏见如何形成的？“跑步伤膝盖”这个伪命题到底该怎么破？

　　观察公园里刚学会走路的小朋友，你会发现他们跑的时候总有一种仿佛要摔倒的感觉。其实，奥妙就在这踉踉跄跄之中。小朋友在还没有接触到任何专业体育教练之前，他们凭着本能身体前倾，不是依靠自己腿部的力量在跑，而是仰仗地球重力，拉着自己不由自主向前奔跑。
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　　即使你完全掌握了正确的跑步姿势，也并不能 100% 保证你的膝盖不受损伤，因为还有一件事情同样被绝大多数想跑步的人所忽略，就是肌肉力量的前期训练。如果你对自己肌肉力量在运动开始阶段，还没有信心，最保守的方法就是控制跑量。
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　　过去两年，身边的很多朋友，只要跟我聊到跑步，几乎都会问到下面的说法或疑问：

　　——跑步太伤膝盖了，不适合我。

　　——你跑这么多，膝盖没问题吗？
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　　——我之前跑步，后来得了跑步膝，再也不能跑了。
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　　这着实让我意识到一个很大的问题：“跑步会伤膝盖”这种说法，应该是对跑步运动最大的误解，排名第一，毫不夸张。膝盖真的是跑步运动的“天敌”吗？我们的膝盖真的如此脆弱？这种如此严重的误解和偏见如何形成的？“跑步伤膝盖”这个伪命题到底该怎么破？
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$ P+ d% p5 E8 Y& l/ v3 j2 ~) b9 {　　系统跑步两年来，我第一次觉得有必要严肃地阐述一下我的个人观点，分享一点个人经验和体会，这或许能帮助一些朋友摆脱所谓“跑步伤膝盖”的迷惘。
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; T" |$ E$ e0 h% U" s" T　　对跑步方法的旧认知清零
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　　比“跑步其实不会伤膝盖”更重要的一个问题其实是：你真的以为你知道该怎么跑步吗？相信绝大多数人下意识会反应，跑步谁不会啊，迈开腿跑就行了。其实跟膝盖有关的很多问题的源头就在这里，我们按惯性思维认知的跑步姿态很可能是错的。在我们还是步履蹒跚的婴儿阶段的正确跑步本能，随着岁月流逝，绝大多数人把这种本能都给遗忘了。所以，第一件事就是要把你现在对跑步的旧认知先清零，重新学习正确、经济，并对身体损伤最小的跑姿。

, j5 ~& u7 }/ U; S+ q2 }　　回想你自己小时候，或者观察公园里刚学会走路的小朋友，他们几乎本能的就会跑起来，而且你会发现他们跑的时候总有一种踉踉跄跄，仿佛要摔倒的感觉。其实，奥妙就在这踉踉跄跄之中，因为小朋友在还没有接触到任何专业体育教练之前，他们凭着本能身体前倾，不是依靠自己腿部的力量在跑，而是仰仗地球重力，拉着自己不由自主向前奔跑。因为本质上，跑步就是一个防止连续跌倒的过程。
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% o* a9 F# C2 x　　所以正确跑步姿态的核心之一，就是身体重心控制，在你每只脚落地瞬间的位置，应该刚好处于你身体重心正下方，如果你想加速，那重心略略靠前，也就是通过身体轻微前倾，通过前倾斜角造成重力牵引，身体自然向前奔跑，这形成了你身体向前奔跑的重要原动力。身体越向前倾，地球重力对你作用力越大，你必须用更快的跑步速度去保持不跌倒，换句话说，你在加速。你可以脑子里想象着，有人在你胸前绑了一条绳子，然后在前面拽着你，试图把你当风筝放的感觉。当然，只靠地球引力，你在地面上是飞不起来的，正确的跑步姿势是一连串互相协调的动作组合。
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　　简单而言，正确的跑姿有下面几个要点：

　　1、前脚掌（球状部）先落地或全脚掌落地，绝对不能脚后跟先落地；

! I' g, L( O$ C; W/ I4 d% o　　2、通过核心和下半身肌肉控制，让每一步的落地尽可能轻盈，绝对不能用脚砸地面；
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　　3、脚掌落地瞬间膝盖略弯，与脚面侧面看形成之字形，用身体自身缓冲对关节的各种压力。

　　以上这 3 点，核心是要解决重新开启你整个身体的“弹簧”作用，从前脚掌“先”落地，到膝盖，到髋关节，形成一个来回曲折的之字形结构，因为人身体本身就是一个先天具备巨大缓冲作用的运动机器，只是你要正确的使用它。
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　　4、步幅要小，不要把脚拼命往前伸，不要尝试去努力用腿去迈大步子，其实只需要考虑轮换把脚踝垂直上提这个要点即可，即只需要考虑如果垂直抬脚踝接近臀部，而不用考虑脚如何落地，自然轻轻落地即可；

　　5、步频要快，接近或步少于每分钟 180 步，用控制步幅来保证步频，这个很关键；
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　　6、眼睛别看脚下，看前方，大脑去想象整体的跑步姿势是否合理；
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5 @* `3 ?. Z' d" N& O6 T; Q　　7、腰背始终挺直，肩是放松的，摆臂按自己习惯，只要不是横向摆臂增加阻力，其实摆臂幅度不是那么关键，因为除非是要冲刺，不然摆臂动作的核心不是为了增加速度，而是保持平衡，这一点相对于公路跑在越野跑中更为重要。

& G8 `8 T1 S$ W0 `6 {　　8、重心控制。
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/ W- e; p" l$ [; `+ s1 w　　如果上面这些要点能够在你脑海里形成一个运动的画面，你是否会有一种奇怪的感觉：这种跑动的姿势怎么跟我想象的不一样呢？按你描述的这种动作，感觉跑得很慢呀，我明明可以跑得更快呀。毫无疑问，上面我指出的要点是针对于长距离慢跑，最正确经济同时对身体损伤最小的跑步姿势，如果你脑子里闪现的是博尔特百米飞人大战那种场面，那短距离快速奔跑的动作要领显然是完全不同的，但毋庸置疑的是，如果你想体会那种飞快奔跑的感觉，依然要从最基础的跑步动作开始练起。

　　天生就会跑的真正含义
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　　之所以这么多人因为跑步而导致膝盖疼痛，因为在他们迈出第一步的时候，方法就是错的。而正确的方法，其实我们天生就会，人类作为奔跑的动物，真的是“天生就会跑”，但作为现在居住在钢筋混凝土的我们来说，早已不是习惯于飞奔于非洲大草原的智人，我们早早遗忘了原本属于我们本能的奔跑技巧。大家回想一下小学、中学时代，当我们各自在学校操场或者户外运动的时候，大部分时候我们都是在依靠本能奔跑，我小时候从未见过任何高档的运动跑鞋，都是普通平底白胶鞋，好像那时候从来不会因为体育课跑步或者日间训练导致过膝盖受伤或者跑步跑到腿疼。
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　　恰恰是当我们大学毕业，走上工作岗位，每天朝九晚五，运动已成为日常生活的奢侈品，事隔多年，运动本能记忆开始消散，当我们突然某天或许因为疾病或者别的原因，打算重新开始运动和跑步的时候，很容易被各种高科技装备，特别是顶级功能跑鞋所迷惑，以为可以单纯依靠装备重获青春。但事实可能刚好相反，越是功能复杂的跑鞋，并不见得有利于你找回自然奔跑的感觉，因为很多跑鞋会把脚跟处垫得很高，不经意间引导你习惯于脚后跟先落地的跑步方法，而这几乎是导致压力直接由膝盖关节来承受，等于是直接关闭了你身体自带的“弹簧”功能，膝盖损伤自然不可避免。
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0 S8 U& h* C$ g3 z8 k- g　　具讽刺意味的是，过去几年全球跑鞋刮起了一股极简风潮，所有的跑鞋又巴不得都是前后零落差，鞋底尽可能薄，鞋身尽可能轻，在我看来只是商家的又一次商机而已。因为无论你穿什么样的跑鞋，只要你跑步姿势正确经济有效，跑鞋的作用都是第二位的，这也不难理解，为啥有很多“赤脚大仙”的跑者，包括有人穿着夹脚拖鞋一样可以轻松跑完马拉松。因为说到底，任何一项运动都可以找到它最经济有效的动作原型，就好比为什么芭蕾舞要从蹲起和抬腿学起，为什么游泳要单独训练摆臂和打腿动作，因为任何运动一定有一套最标准严格的动作步骤或套路，跑步同样如此。所以，如果你想自己的膝盖不受伤，掌握正确的跑姿是第一位的。

　　肌肉力量千万不要被忽视

　　掌握了正确跑姿之后，你要有足够的耐心，让自己保持正确的跑姿。同时，完全不要介意自己的速度。速度，永远是最不重要的。上面讲述的跑步方法，熟能生巧后，你的速度自然会越来越快。但要注意的是，即使你完全掌握了正确的跑步姿势，也并不能 100% 保证你的膝盖不受损伤，因为还有一件事情同样被绝大多数想跑步的人所忽略，就是肌肉力量的前期训练。

　　身体肌肉是力量的来源，用来保护你的骨骼、关节和软骨组织等，因为跑步是一个连续腾空的过程，每一次落地身体质量带来的冲击力，除了通过技术动作卸掉一部分冲击之外，绝大多数都是依靠身体肌肉来进行抵消和吸收，所以你的肌肉力量和韧性能否促使你长久的享受这项运动乐趣的关键。
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　　如果你对自己肌肉力量在运动开始阶段，还没有信心，最保守的方法就是控制跑量，避免出现激增导致身体还未准备好引发的伤病。比如，如果你一周跑三次，每次 5 公里，那下周如果还是 3 次，每次不超过 5.5 公里。这样的增加跑量的幅度被普遍认为是安全的。在这个过程中，特别是希望养成跑步习惯的前期，一定要有针对性的对全身肌肉力量进行均衡训练，因为跑步不只是单纯腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳、落地平稳、呼吸平稳、重心平稳。总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤概率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。核心力量说的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内。所以，训核心，我推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

　　生活里，你会看到很多爱跑公路的马拉松选手，他们整个身体比较瘦长，身上脂肪含量很少，那是因为纯公路马拉松训练，因为对速度的追求，所以体重变得很关键，而且公路跑更多依靠小腿发力。但反观很多越野跑选手，特别是超马越野跑，整体肌肉就需要更发达一些，甚至还必须要存一点脂肪，包括铁人三项运动员，特别是玩大铁的选手，同样如此，要肌肉发达，但也要有一定脂肪含量。对于普通跑步爱好者来说，只要明确一点，如果不练肌肉力量，基本不管任何运动，只要一上量，你就等着受伤吧。所以说回来，保护你的膝盖，要从力量训练做起。

, ~; e! A1 P0 D+ l0 \8 k　　相信说到这里，关于“跑步伤膝盖”的迷惘应该已经可以被破除，但掌握了正确的跑姿、进行了全身均衡肌肉力量训练，只是享受跑步运动的开始，除了奔跑本身的快乐之外，包括我在内还有很多“装备党”，跑步中装备最重要的应该就是跑鞋了，面对各种高大上的高科技跑鞋，我们到底该何去何从，如何取舍呢？咱们下回再聊。

　　来自《商业价值》杂志

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跑不动就慢走，研究这么多台麻烦了，我就习惯走走。累了就休息抽只香烟

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现在这年龄跑不动了，更适合快步走

姜平辉

我较喜欢急走,每天晚上一小时。

武可迁

跑动有度，才能保护膝关节。不要超过其负荷，才能长久保持正常状态。凡从事田赛丶径赛丶举重丶球类者，沒有一个不提前劳损的。

之见

备战马拉松，膝盖无压力！

boyhjx

现在经常性看到一些反常规的标题.都不知道信哪个了.

arron_mao

我昨天刚参加了 2014 扬州半程国际马拉松，参加的是10公里，跑了1小时10分钟。。。。哎太丢人了。
& g. E% Y0 a( g& {, Z明年准备跑进1小时内。

之见

成绩还不错！建议直接上半马也欢迎明年来无锡全马

胶大

各个行业的专家经常唱反调。结果让专家变砖家。